Clarissa Runza 

Il corpo reagisce allo stress spesso prima che ce ne rendiamo pienamente conto.

Nelle giornate scandite da ritmi serrati e impegni che si sovrappongono, imparare a riconoscere
le sensazioni fisiche e osservare il respiro può aiutarci a cogliere i primi segnali di sovraccarico.
Frequenza, ritmo e profondità della respirazione offrono informazioni sul nostro stato, ma
spesso siamo troppo distratti o di corsa per prestarvi attenzione.
La corsa continua sulla «ruota del criceto» non è necessariamente una condizione inevitabile: è
anche alimentata da una cultura che valorizza performance e produttività oltre i limiti individuali.
In risposta, discipline come yoga e pratiche di consapevolezza invitano a riportare l’attenzione
sulla persona nella sua interezza, considerando le connessioni tra corpo, mente ed emozioni.
Il sovraccarico, infatti, non sempre arriva all’improvviso. Può accumularsi mentre continuiamo a
lavorare e a rispettare gli impegni senza accorgerci di ciò che accade nel corpo. La mandibola
resta contratta, le spalle si sollevano, il respiro diventa più rapido o superficiale. Possiamo
sentirci irrequieti, stanchi o meno concentrati, oppure faticare a rallentare anche quando
finalmente abbiamo tempo per riposare.
Queste manifestazioni non indicano necessariamente una patologia: possono essere risposte
fisiologiche a richieste impegnative. Quando però l’attivazione è frequente e il recupero
insufficiente, può diventare più difficile ritrovare equilibrio tra impegno e riposo. Riconoscere i
segnali significa osservare ciò che accade prima che il disagio aumenti, senza trasformare ogni
sensazione in un problema. L’obiettivo è raccogliere informazioni utili per capire di cosa
abbiamo bisogno.

Il sistema nervoso e le risposte allo stress

Lo stress è una risposta dell’organismo a situazioni percepite come impegnative, minacciose o
difficili da gestire. La parola «percepite» è importante: la risposta non dipende soltanto
dall’evento, ma anche da come lo viviamo e dalle risorse che sentiamo di avere a disposizione.
Le soglie individuali possono essere diverse; conoscersi aiuta a riconoscere quando è opportuno
fare un passo indietro.
Lo stress non è sempre negativo. Una certa attivazione può aiutarci a concentrarci, affrontare
una sfida e reagire rapidamente. Hans Selye, endocrinologo austro-canadese, contribuì a
sviluppare lo studio scientifico dello stress e introdusse il termine «eustress» per descriverne la
componente positiva. Il problema emerge quando le richieste si susseguono senza pause
adeguate e l’organismo fatica a recuperare.
Quando percepiamo una situazione come urgente o minacciosa, il sistema nervoso autonomo
contribuisce a modificare diverse funzioni: il battito cardiaco e la respirazione possono
accelerare, i muscoli prepararsi all’azione e l’attenzione concentrarsi su ciò che richiede una
risposta immediata. Anche i sistemi ormonali partecipano a questa risposta. Molti cambiamenti
avvengono senza una decisione consapevole: non scegliamo volontariamente di irrigidire le
spalle sotto pressione.
Il sistema nervoso autonomo comprende circuiti simpatici e parasimpatici, che svolgono funzioni
diverse ma coordinate. Non si tratta di un semplice interruttore che alterna stress e
rilassamento: la loro attività varia in base al contesto e alle necessità dell’organismo.
L’attivazione, quindi, non è di per sé un problema; lo diventa quando mancano occasioni
sufficienti per recuperare. Lo stress prolungato può contribuire a difficoltà del sonno, cefalea e
tensioni muscolari, anche se gli effetti non sono uguali per tutti.
Comprendere questa relazione aiuta a non leggere lo stress soltanto come un fenomeno
mentale. Pensieri, emozioni, sensazioni fisiche e comportamenti sono aspetti interconnessi
dell’esperienza. Il respiro è particolarmente interessante perché è una funzione per lo più
automatica, ma possiamo modificarne volontariamente, entro certi limiti, il ritmo e la profondità.
Nei momenti di agitazione può diventare rapido, irregolare o superficiale; talvolta tratteniamo il
fiato senza accorgercene mentre leggiamo un messaggio difficile o lavoriamo al computer.
Il modo in cui respiriamo non è uno strumento diagnostico: da solo non permette di stabilire se
siamo stressati o di identificare una condizione psicologica. Può però diventare un invito a
fermarci e verificare come stiamo. Possiamo notare il movimento del torace e dell’addome, la
durata dell’inspirazione e dell’espirazione o eventuali tensioni, senza giudicare il nostro modo di
respirare.
Alcune ricerche suggeriscono che pratiche di respirazione lenta e controllata possano favorire
miglioramenti moderati in alcuni indicatori fisiologici e nella gestione dello stress percepito. Gli
effetti variano in base alla tecnica, alle persone e alla qualità degli studi. È utile distinguere
l’ascolto del respiro dalla sua modifica intenzionale: nel primo caso osserviamo senza
intervenire; nel secondo proviamo, per esempio, a rallentarlo gradualmente. Entrambi gli
approcci possono essere utili in circostanze diverse. Per iniziare, osservare il respiro naturale
senza forzarlo è spesso una scelta accessibile.

Ascoltare le sensazioni senza trasformarle in giudizi

La capacità di percepire i segnali interni dell’organismo si chiama interocezione. Comprende, tra
le altre cose, la percezione del battito cardiaco, della respirazione, della fame, della sete e di
alcune sensazioni viscerali. Queste informazioni contribuiscono alla nostra esperienza e
possono aiutarci a riconoscere gli stati emotivi, ma il loro significato non è sempre univoco: la
stessa tensione può accompagnare situazioni differenti.
Ascoltare il corpo non significa attribuire automaticamente un significato psicologico a ogni
sintomo. Una tensione alla schiena, per esempio, può dipendere dalla postura, dall’attività fisica,
da condizioni mediche o da più fattori insieme. È più utile porsi domande concrete: che cosa
sento? Dove avverto la tensione? Da quanto tempo sono concentrato su questa attività? Ho
bisogno di muovermi, bere, mangiare o fare una pausa? Non esiste una sensazione «giusta» da
provare: conta osservare con curiosità ciò che accade.
Anche non avvertire sensazioni precise è un’informazione legittima. Alcune persone faticano a
identificare e descrivere le proprie emozioni; questa difficoltà può essere associata a tratti
alessitimici. Non significa essere privi di emozioni, ma può essere difficile distinguerle e tradurle
in parole. È importante, tuttavia, non dedurre da una singola sensazione corporea una specifica
difficoltà emotiva o una presunta somatizzazione.
Inoltre, concentrarsi sul corpo non è sempre rilassante. Per alcune persone, soprattutto in
presenza di ansia intensa o di esperienze traumatiche, osservare il respiro o le sensazioni
interne può aumentare temporaneamente il disagio. In questi casi è possibile orientare
l’attenzione verso elementi esterni, come i suoni dell’ambiente o il contatto dei piedi con il
pavimento, e interrompere l’esercizio se necessario. La consapevolezza non consiste nel
controllare ogni sensazione, ma nel riconoscerla senza aggiungere automaticamente giudizi o
interpretazioni.

Dalla pratica alla quotidianità: piccoli momenti di osservazione

Le pratiche di consapevolezza non richiedono necessariamente sessioni lunghe o ambienti
dedicati. Possono entrare nella routine come brevi occasioni di osservazione, non come un altro
compito da spuntare in agenda.
Prima di passare da una riunione a un’altra, per esempio, possiamo fermarci per qualche istante
e notare la posizione delle spalle, l’appoggio dei piedi e il ritmo del respiro. Non è necessario
sentirsi subito calmi: il primo obiettivo è accorgersi di come stiamo.
Un secondo esercizio consiste nell’osservare alcuni cicli respiratori, seduti in una posizione
comoda, senza modificarli. Se ci sentiamo a nostro agio, possiamo lasciare che l’espirazione
diventi spontaneamente un po’ più lenta, senza inspirare in modo eccessivamente profondo né
trattenere il fiato. Se compaiono vertigini, fame d’aria o disagio, torniamo alla respirazione
naturale e interrompiamo la pratica.
Anche camminare può diventare un’occasione di ascolto: possiamo notare il contatto dei piedi
con il terreno, il movimento delle braccia e la distribuzione del peso. L’attenzione si sposta così,
per qualche momento, dal flusso dei pensieri alle sensazioni presenti, senza richiedere
immobilità o silenzio.
Infine, può essere utile individuare i segnali che precedono la sensazione di essere sopraffatti.
Per alcuni sono irritabilità e difficoltà di concentrazione; per altri, tensione muscolare,
stanchezza o maggior fatica a recuperare dopo una giornata intensa. Riconoscerli non permette
di prevenire ogni forma di stress, ma può favorire risposte più consapevoli: fare una pausa,
ridurre temporaneamente le richieste, chiedere supporto o riorganizzare un’attività.

La consapevolezza non sostituisce il recupero

Prestare attenzione al corpo e al respiro può essere una risorsa nella gestione quotidiana dello
stress, ma non elimina automaticamente le cause del sovraccarico. Se le richieste lavorative
sono eccessive, il riposo insufficiente o le condizioni di vita difficili, una tecnica respiratoria non
sostituisce cambiamenti organizzativi, sostegno sociale o interventi professionali. Le pratiche di
rilassamento e mindfulness possono essere utili per alcune persone, ma i benefici non sono
uguali per tutti. Quando i sintomi sono persistenti, intensi o interferiscono con la vita quotidiana,
è opportuno rivolgersi a un professionista sanitario.
Il corpo non è un dispositivo da mantenere costantemente calmo né un insieme di segnali da
decifrare in ogni momento. È parte del nostro modo di vivere, reagire e adattarci alle
circostanze. Imparare ad ascoltarlo significa riconoscere quando siamo sotto pressione,
distinguere l’osservazione dall’interpretazione e rispondere con maggiore attenzione ai nostri
bisogni.
A volte il primo passo non consiste nel cambiare il respiro, ma nell’accorgersi che lo stiamo
trattenendo. Non nel costringerci a rilassarci, ma nel riconoscere la stanchezza prima di
ignorarla ancora. È attraverso questa attenzione concreta, ripetuta nei piccoli gesti quotidiani,
che la consapevolezza può diventare una risorsa per affrontare lo stress con maggiore lucidità.
 

Bibliografia sintetica

1. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Stress. Descrizione
delle risposte fisiologiche allo stress, degli effetti possibili dello stress prolungato e delle
evidenze sulle tecniche di rilassamento.
2. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Relaxation Techniques:
What You Need To Know. Approfondimento sulle tecniche respiratorie, sui risultati degli
studi e sui limiti delle evidenze disponibili.
3. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) (2024). Mind and Body
Approaches for Stress and Anxiety. Panoramica delle evidenze relative a pratiche mente-
corpo, mindfulness e rilassamento.
4. Nemiah, J. C., Freyberger, H., & Sifneos, P. E. (1976). Alexithymia: A view of the
psychosomatic process. In O. W. Hill (Ed.), Modern Trends in Psychosomatic Medicine (Vol. 3,
pp. 430-439). Butterworths.
5. Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) (2020). Doing What Matters in Times of Stress.
Guida pratica basata su evidenze, con esercizi di radicamento, consapevolezza e gestione
dello stress.
6. Selye, H. (1974). Stress without distress. Philadelphia: J. B. Lippincott Company.
7. Sifneos, P. E. (1973). The prevalence of ‘alexithymic’ characteristics in psychosomatic
patients. Psychotherapy and Psychosomatics, 22(2-6), 255-262.