Anatomia e yoga: Sacroiliache, le articolazioni che non sai di avere

dicembre 12, 2017


 di Paola Fusco


Il dolore nella parte bassa della schiena è un’esperienza con cui quasi tutti, indipendentemente dall’età e dallo stile di vita, hanno a che fare almeno una volta nel corso della propria esistenza. Tra le numerose possibili cause all’origine del disturbo, quella legata a una disfunzione sacroiliaca è più comune di quanto si creda ed è anche la più subdola, sia perché tende a colpire soggetti insospettabili, la cui colonna vertebrale è molto mobile, sia perché non esiste un esame oggettivo per diagnosticarla.

Le articolazioni sacroiliache sono i due punti alla base della colonna vertebrale in cui l’osso sacro e le ossa iliache si incontrano. Il sacro, visto frontalmente, è un triangolo con la punta verso il basso, visto di lato appare invece concavo sul davanti, convesso dietro, e inclinato con la coda retroposta rispetto alla parte alta. Ciascun lato del bacino è formato da tre ossa: ileo, ischio e osso pubico. Quello più in alto, che forma cioè la “cresta” con cui solitamente si indica l’anca, è l’ileo. Il sacro è incuneato proprio tra i due ilei e la sua parte alta ha una superficie ruvida e piatta che si incastra alla perfezione con la superficie ruvida e piatta di essi. Queste aree a contatto tra loro, rivestite di cartilagine, sono chiamate superfici auricolari e il punto in cui combaciano e si muovono è appunto l’articolazione sacroiliaca. Nella maggior parte delle persone la giuntura si muove pochissimo o non si muove affatto, poiché nello spazio tra le due ossa passano legamenti molto forti; si è notato anche che in molti soggetti, dopo i 50 anni, essa scompare a causa della fusione di sacro e ileo in un unico osso. Chi, per struttura fisica o stile di vita, non subisce questa fusione, ha l’articolazione più mobile ed è più esposto a problemi. Il disallineamento sacroiliaco è infatti piuttosto comune tra i praticanti yoga, perché più a rischio di overstretching. Immaginiamo un piatto di porcellana spezzato in due che, se non viene bene incollato, riportando le due superfici ruvide a combaciare alla perfezione, avrà sempre visibili la linea di frattura e lo spazio vuoto e rischierà di rompersi di nuovo. Allo stesso modo le superfici auricolari di sacro e ileo presentano escrescenze e avvallamenti che devono combaciare alla perfezione, altrimenti si avverte dolore e si possono persino deteriorare cartilagine e ossa.
A essere colpite dal dolore sacroiliaco sono soprattutto le donne. Per gli ormoni, che durante le mestruazioni, la gravidanza e l’allattamento rendono i legamenti più lassi, e per ragioni anatomiche: se infatti, nell’uomo, sono tre i segmenti del sacro che si articolano al bacino, nel gentil sesso sono solo due, quindi l’articolazione è meno stabile. Le sacroiliache nella donna sono inoltre meno curve di quelle maschili, il che comporta che combacino tra loro in modo meno perfetto, creando uno spazio vuoto tra le ossa. Questi fattori incidono anche sulla deambulazione, che nella donna comporta uno scivolamento tra le ossa che può stressare i legamenti.



Non che gli uomini siano immuni dal disturbo: possono soffrirne per lassità congenita dei legamenti, per infortuni o per aver iperallungato la muscolatura.
Tra i sintomi più chiari di disfunzione sacroiliaca c’è la localizzazione del dolore su un solo lato, in un’area della misura di circa un quarto dell’intera superficie dell’articolazione, che si individua premendo con le dita sulle ossa del bacino qualche centimetro sopra il gluteo, di lato rispetto al sacro, dove si può riuscire a scorgere anche una piccola protuberanza ossea. Il dolore solitamente si irradia dalla parte bassa della schiena all’interno del bacino, nell’acetabolo, fino alla parte anteriore ed esterna della coscia, a differenza di quello causato dall’infiammazione del nervo sciatico, che scende lungo la parte posteriore.
In caso di dolore, consultare medici ed esperti è doveroso, ma alleviare i sintomi, o quantomeno evitare di peggiorarli, è possibile anche sul tappetino, rinforzando i muscoli e i legamenti che  circondano l’articolazione, purché si presti attenzione all’allineamento del bacino e si usi particolare cura nelle torsioni e nei piegamenti in avanti. Prendiamo ad esempio una torsione da seduti come Marichyasana III: ci è stato insegnato ad ancorare il bacino al pavimento per non disallineare le ossa ischiatiche. Se però il sacro ruota insieme al resto delle vertebre e le ossa iliache tirano verso terra, nella direzione opposta, aggiungendo anche l’azione di leva del braccio sull’esterno della gamba sollevata, si rischia di stressare i legamenti sacrali e sentire dolore. Se quindi è vero che in ogni asana è necessario un punto di “ancoraggio” a terra, in Marichyasana III, per salvare i legamenti sacrali, quel punto sarà costituito dalla coscia e dal piede che è sul pavimento. Va ricordato che le sacroiliache sono articolazioni deputate più alla stabilità che alla mobilità, poiché la loro capacità di movimento è ridottissima, quindi nelle asana potenzialmente rischiose, come Trikonasana, Parivrtta trikonasana, tutte quelle a gambe aperte come Baddha Konasana, Upavistha Konasana, Prasarita Padottanasana e Utthita Parsvakonasana, e i piegamenti in avanti come Marichyasana I, è importante ricordare di muovere sacro e bacino insieme alla colonna. In Baddha Konasana, per esempio, si rischia di separare l’articolazione sacroiliaca e stressare il legamento del sacro, specialmente se ci si allunga in avanti col busto. Meglio evitare del tutto in caso di dolore preesistente, oppure posizionare delle coperte arrotolate sotto le cosce, soprattutto se si è molto flessibili, per ridurre lo stress che il peso delle gambe causa sulle sacroiliache e rendere la posa rilassante e ristorativa. Altre precauzioni: non mantenere a lungo e non creare pressione sulle ginocchia per accentuare l’allungamento. In Upavistha Konasana, la base di appoggio è piccola per dare stabilità alle sacroiliache, soprattutto se ci si piega con il busto in avanti. Se si avverte dolore, le gambe dovranno essere meno divaricate e le braccia e la fronte poggiate su un supporto. Quando poi le torsioni e i piegamenti in avanti sono anche asimmetrici, il rischio di farsi male aumenta: per esempio, in Janu Sirsasana e Parivrtta Janu Sirsasana (in cui dove il lato del corpo a rischio è quello corrispondente alla gamba piegata) quando ci allunghiamo, e la colonna si muove mentre il bacino vuole restare a terra, assicuriamoci che esso segua il movimento della colonna per tenere chiusa la giuntura. Se si avverte dolore o si è reduci da una fase acuta, sarà meglio che il piede tocchi l’interno del ginocchio, o addirittura il polpaccio, invece della coscia, per ridurre la torsione.
Secondo l’insegnante americano di Iyengar, Roger Cole, “i problemi sorgono anche nei piegamenti con entrambe le gambe, come Paschimottanasana, se un lato del corpo ha i muscoli più contratti rispetto all’altro e quindi ‘tira’ di più. E se i muscoli del pavimento pelvico sono deboli, il problema si aggrava ulteriormente, poiché le pelvi si apriranno ancora di più” rendendo il piegamento ulteriormente insidioso.
C’è da aggiungere che uno squilibrio nei flessori dell’anca può contribuire a creare problemi sacroiliaci: i due psoas, infatti, collegano le vertebre lombari alle teste dei femori, quindi se uno dei due è contratto, può “tirare” da un lato la colonna e portarsi dietro anche il sacro. Così anche i muscoli iliaci, che collegano le ossa iliache con la testa del femore: se uno è più contratto può disallineare il sacro rispetto al bacino.
Judith Hanson Lasater, presidente della California Yoga Teachers Association, in un recente articolo per Yoga Journal Usa, ha sottolineato proprio la scarsità di muscoli nell’area sacroiliaca: “La maggior parte delle articolazioni del corpo umano, oltre ai legamenti, è circondata anche da muscoli, che servono a creare stabilità, mentre le sacroiliache hanno solo il muscolo piriforme che le attraversa, e questo le predispone all’instabilità”.
Secondo l’insegnante statunitense Jenni Rawlings, “il dolore non è sempre legato a uno specifico trauma o infortunio: soprattutto se cronico, se cioè dura da più di tre mesi, e privo di un apparente motivo, è probabile che il sistema nervoso sia ipersensibile in quell’area. L’ipersensibilità può essere il risultato di diversi fattori, come le emozioni, le esperienze passate, lo stress e perfino le convinzioni relative al proprio corpo. Infatti più si crede che la propria articolazione sacroiliaca sia fragile e delicata, più il sistema nervoso percepirà continue minacce in quella zona”.

La prima regola, quindi, per prevenire i problemi e alleviare i sintomi (quando, ovviamente, il dolore non è più nella fase acuta), è rinforzare i muscoli che circondano l’articolazione. A tale scopo le asana più efficaci si può affermare che siano le aperture del cuore, come Setu Bandhasana e Dhanurasana, in cui il bacino spinge in avanti e i muscoli posteriori si contraggono ricollocando le sacroiliache. Anche se, persino queste non sono sempre del tutto prive di rischi: “L’osso sacro, nella parte posteriore è più stretto che in quella anteriore, quindi se slitta in avanti le ossa iliache si avvicinano tra loro” ha spiegato Roger Cole “per riportare il sacro nella sua sede, lo studente dovrà forzare le ossa iliache ad allontanarsi incontrando la resistenza dei legamenti, operazione non facile perché le superfici ruvide di sacro e ossa iliache dovrebbero scivolare una sull’altra. Ecco perché le estensioni della colonna possono risultare dolorose per chi ha l’articolazione disallineata”.

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